Nội dung chính
Alison Cork, 62 tuổi, đã giảm 32 kg chỉ trong vòng một năm nhờ chế độ 1.000 calo, tập tạ ba buổi/tuần và xông hơi thường xuyên.
Hành trình thay đổi: Từ 89 kg tới cân nặng lý tưởng
Trước khi quyết định thay đổi, Alison không chú ý tới lượng calo, ăn khoảng 85 % tinh bột và hiếm khi vận động. Khi tuổi 57, cân nặng cô lên 89 kg (cao 1,7 m), gây áp lực lớn cho sức khỏe.
1. Kiểm soát thực đơn: 1.000 calo, nhiều chất xơ và protein
Alison giảm lượng tinh bột, thay vào đó ăn các món rau củ quả tươi theo mùa, đồng thời bổ sung 1 g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Ví dụ, với cân nặng mục tiêu 57 kg, cô ăn khoảng 57 g protein mỗi ngày.
2. Tập tạ ba buổi/tuần và xông hơi 4 lần/tuần
Chương trình tập tạ kết hợp xông hơi 20 phút mỗi lần đã giúp cô đốt cháy chất béo, tăng khối lượng cơ và cải thiện tuần hoàn máu.
- 3 buổi tập tạ (các bài tập cơ bản: squat, deadlift, bench press).
- Xông hơi 20 phút, 4 lần/tuần – tương đương một buổi “tập tim mạch” cho các mạch máu.
Kết quả toàn diện
Sau 12 tháng, cân nặng giảm 32 kg, chỉ số BMI giảm từ 30,8 xuống 19,6. Alison báo cáo: “Tôi cảm thấy tinh thần minh mẫn, da sáng hơn, ngủ sâu hơn và năng lượng dồi dào.” Bạn bè nhận xét cô trông trẻ lại hơn 10 năm.
Lời khuyên thực tiễn cho người muốn giảm cân ở độ tuổi trung niên
- Đặt mục tiêu calo thực tế: 1.000 – 1.200 calo cho phụ nữ trên 60 tuổi, tùy theo mức hoạt động.
- Bảo đảm protein ≥ 1 g/kg trọng lượng cơ thể để duy trì khối lượng cơ.
- Ăn nhiều chất xơ (rau xanh, hạt nguyên hạt) giúp no lâu và ổn định đường huyết.
- Đặt lịch tập tạ ít nhất 3 buổi/tuần, kết hợp cardio nhẹ như đi nhanh.
- Thêm xông hơi hoặc tắm hơi 20 phút, 3—4 lần/tuần để cải thiện tuần hoàn và giảm stress.
Bạn đã sẵn sàng áp dụng những bí quyết này? Hãy bắt đầu ngay hôm nay, ghi lại quá trình và chia sẻ kết quả để truyền cảm hứng cho cộng đồng.
